Es gibt verschiedene Anzeichen für Ihren Fitnesszustand und ob dieser Ihren Anforderungen entspricht. Ein Fitnessexperte möchte nun erläutern, wie lange Sie je nach Alter die Plank-Position halten können sollten.
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Beim Plank hält man den Körper in der Liegestützposition, parallel zum Boden, ähnlich wie ein Holzbrett. Je länger man in dieser Position bleibt, desto anstrengender wird die Übung.
Diese Übung dient der Stärkung der Rumpfmuskulatur, der Verbesserung der Körperhaltung und der Förderung des mentalen Wohlbefindens. Sie wird ausschließlich mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt und erfordert keine Geräte.
„Man kann es überall machen“, sagte die Sportphysiologin Katie Lawton gegenüber der Cleveland Clinic über die Übung .
Sie fügte hinzu: „Sport kann sich positiv auf unsere psychische Gesundheit auswirken . Wenn man merkt, wie man stärker wird, ist das sehr motivierend. Es ist außerdem wichtig, beim Plank bewusst zu atmen, um die Rumpfmuskulatur zusätzlich zu beanspruchen. Bestimmte Atemtechniken können die Stimmung verbessern.“
Sie verriet, wofür diese Übungen am besten geeignet sind, und sagte: „Plank-Übungen stärken im Allgemeinen die Fähigkeit, die Bauchmuskulatur anzuspannen. Planks können auch andere damit verbundene Muskeln aktivieren, wie zum Beispiel die Gesäßmuskeln, die hinteren Oberschenkelmuskeln und den unteren Rücken.“
Für eine perfekte Plank-Übung müssen Sie Ihre Ellbogen auf Schulterhöhe positionieren und anheben.
Währenddessen müssen Sie darauf achten, dass Ihre Gesäßmuskeln und Ihre Rumpfmuskulatur angespannt sind. Rücken und Gesäß sollten gerade und angehoben sein.
Die richtige Position einzunehmen ist nur der Anfang; die eigentliche Herausforderung besteht darin, sie zu halten. Es gibt einige Berichte darüber, wie lange man die Plank-Position je nach Alter halten können sollte .
Letzte Woche absolvierten die Moderatoren von „Fox & Friends“ , Brian Kilmeade und Lawrence Jones, eine Plank-Challenge. Beide hielten die Position über eine Minute lang.
Ein Fitnessexperte von Lifetime in New York City erklärte nun, wie lange man je nach Alter die Plank-Position halten können sollte.
Wenn Sie in Ihren Zwanzigern sind, sollte die Zeit zwischen 1 und 2 Minuten liegen, und dasselbe gilt für Ihre Dreißiger. Danach verkürzt sich die Zeit. Die Liste finden Sie unten:
- 20 Sekunden: 1 bis 2 Minuten
- 30 Sekunden: 1 bis 2 Minuten
- 40 Sekunden: 1 Minute oder länger
- 50er: 30 bis 60 Sekunden
- Ab 60 Sekunden: 20 bis 30 Sekunden
Lawton rät allen, die Planks machen wollen: „Halten Sie die Plank-Position etwa eine Minute lang, bevor Sie mit der Übung beginnen.“
Sie fügte hinzu: „Sobald Sie drei Sätze à einer Minute in einer modifizierten Plank-Übung schaffen, können Sie zur tiefen Plank übergehen. Wenn Sie mit drei Sätzen à 30 Sekunden in der tiefen Plank beginnen, versuchen Sie, die Haltezeit im Laufe der Wochen zu verlängern. Dasselbe gilt für die hohe Plank.“
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